ADVENTKALENDER 2016 - 24 Atemübungen

Unser Atem ist ein Gradmesser für Stress:
Je gestresster wir sind, umso oberflächlicher atmen wir.
Und das ist nicht so gut für uns.

Die meisten Menschen haben vergessen, wie man richtig atmet. Sie atmen flach, durch den Mund und beanspruchen das Zwerchfell kaum oder nur wenig. Entweder heben sie beim Einatmen die Schultern oder ziehen den Bauch ein, sie nehmen so nur wenig Sauerstoff auf und füllen damit auch nur die Lungenspitzen. Dies führt zu einem Verlust an Spannkraft und mindert die Abwehrkräfte.

 

Deshalb möchte ich in meinem heurigen Adventkalender
24 Atemübungen vorstellen und zeigen, 
wie einfach es sein kann, die Atmung und Stresslevel deutlich zu verbessern. 
 

 

Wichtig finde ich, dass das Ausatmen geübt wird, nicht Einatmen. Die Energie wird durch die normale Befreiung des Atems am besten erneuert, nicht durch gewaltsames Vollpumpen der Lungen mit Luft. So können wir  bei großer physischer Anstrengung - wie dem Tragen einer Flaschenkiste, Joggen oder beim Umgraben des Gartens - unsere Kräfte durch Konzentration auf das langsame Ausströmen der Luft aus den Lungen erholen.

Läufer,  Yogis, Sänger, Redner und Schwimmer wissen das. Alle anderen können es durch einfaches Ausprobieren testen:

KALT DUSCHEN!! Wenn wir unter der kalten Dusche stehen, möchten wir laut nach Luft  schnappen und alle Muskeln ver(an)spannen. Das verstärkt die Quälerei aber nur. Versuchen wir jedoch, langsam und gleichmäßig auszuatmen,  erstaunt es, wie wenig die Temperatur des Wassers noch etwas ausmacht. Die Atmung hilft dem Körper, sich Veränderungen anzupassen.

Die Atemübungen in den nächsten 24 Tagen kannst du im Sitzen, Liegen oder Stehen üben. Wichtig ist dass deine Lungen gut atmen können, dafür richte immer deine Wirbelsäule gerade auf, damit die Atmung auf natürliche Weise ungehindert fließen kann. Achte beim Sitzen daher möglichst auf die Oberkörperhaltung und im Liegen lege dich flach auf den Rücken und lege deine Arme seitlich neben dich.  


Bei jeder Atemübung ist wichtig:
Forciere deinen Atem nicht, sondern atme so, wie dein Atem von selbst kommt und geht.
Am besten übst du mit leerem Magen am Morgen – oder zumindest 2-3 h Stunden nach der letzten Mahlzeit. Lüfte gut vor jedem Üben, lockere einengende Kleidung ....dann kann es losgehen mit der "Atmerei" (>‿◠)✌

Viel Spass und eine ENTspannte Adventszeit wünsche ich dir,

sei wild-frei & gelassen

Deine Sabine 

Tag 24 - Atem Adventkalender

 

Das schönste Geschenk,

das du jemandem geben kannst

ist deine Zeit.

 

Ich wünsche DIR und deinen Lieben wunderschöne Feiertage,
voller Liebe und Zeit füreinander. 

 

Und ich bedanke mich für DEINE Zeit,
für DEIN Lesen meiner 24 Atemübungen.

Hier die Nr. 24:

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Tag 23 - Atem Adventkalender

Bhramari - die Bienenatmung🐝

Bhramari Pranayama ist die sogenannte  🐝Bienenatmung. Eine der effektivsten Yoga Atemtechniken um den Geist zu beruhigen.

Die einfache Bhramari Atemübung befreit uns von Stress, Angst, Wut und Frust.

Der Name Bhramari stammt von einer indischen, schwarzen Bienenart. Im Sanskrit bedeutet bhamarin  so viel wie „süß wie Honig“  - was wiederum auf die Wirkung der Atemtechnik hinweist. Denn der Geist wird ruhig, die Technik wirkt also auf unser Gehirn so süß und entspannend wie Honig ( ͡° ͜ʖ ͡°)

 

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Tag 22 - Atem Adventkalender

Meereswelle

Stell Dir eine Meereswelle vor und versuche, mit der sanft fließenden Bewegung der Welle zu atmen.

Achte aber bitte darauf, langsamer als gewöhnlich zu atmen. Hier hilft es wieder, wenn Du beim Ein- und Ausatmen jeweils bis 6 zählst.

Atme ein und lasse den Bauch groß werden und fülle deine Lungen bis sich der Brustkorb weitet- bis ganz oben zu den Lungenspitzen  (Höhe Schlüsselbeine) wird dein Körpter mit Luft gefüllt. Jetzt hat die Meereswelle ihren Höhepunkt erreicht. Halte die Luft 3 Sekunden lang an und atme dann wieder aus.

 

Entleere zuerst den Bauchraum, dann den Brustkorb. Wenn die Lungen leer sind, halte wieder 3 Sekunden lang die Luft an, bevor du wieder einatmest.

So entsteht ein Rhythmus, der Dich entspannt und Dir frische, neue Energie zuführt. Wiederhole diesen Atem-Rhythmus etwa 20-mal. 

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Tag 21 - Atem Adventkalender

F - Atmung

Mit der F-Atmung das Zwerchfell lösen 

Diese Übung du wieder im Stehen, Sitzen und Liegen ausführen:

Lege deine Hände oberhalb des Nabels locker übereinander. Lasse deinen Atem frei fließen und spüre deine Atembewegungen bewusst ohne sie zu verändern.

Atme dann tief ein und mit einem sanften "F" aus. Steigere die Stärke des "F"-Lauts beim Ausatmen schrittweise mit kleinen Zwischenpausen und spüre, wie sich dein Zwerchfell löst und sich deine Bauchatmung vertieft. 

Diese Übung löst Verspannungen des Zwerchfalls, der Rippen- und der oberen Bauchmuskulatur......... ich übe sie gern wenn ich beim Autofahren unter *Druck* stehe (>‿◠)✌ - Kinder mögen diese Übung auch sehr gern!!



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Tag 20 - Bewegte Arme

Diese Übung mag ich persönlich sehr gern - probiere sie aus indem du dich hüft breit hinstellst.

Mit der Ausatmung ballst du Fäuste vor deinem Gesicht  - ziehst dich *zusammen*
Mit der Einatmung bringe die Ellbogen nach außen und ziehe sanft die Schulterblätter nach hinten..... öffne dich und den Brustkorb

Abwechselnd 10 - 20 Wiederholungen....kann bis zu 2 Minuten lang durchgeführt werden.

Tut gut oder(✿◠‿◠) 

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Tag 19 - Atem Adventkalender

Atemübung mit Kieferentspannung

1.    Kieferentspannung

Leg deine Zungenspitze hinter deine oberen Schneidezähne - hier soll sie während der ganzen Übung bleiben. Das alleine entspannt bereits angenehm die Kiefermuskulatur.

2.    Atme mit einem Seufzer durch den Mund komplett aus. 

3.    Schließe deinen Mund und atme leise durch die Nase ein - zähle in Gedanken dabei bis 4.

4.    Halte deinen Atem an und zähle bis 7

5.    Atme jetzt wieder komplett durch den Mund aus, seufze dabei und zähle bis 8.

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Tag 18 - Atem Adventkalender

Fingeratmen

Diese Atemtechnik vertieft die Atmung, weckt neue Kräfte.

In entspannter, aufrechter Körperhaltung drücke alle zehn Fingerkuppen für zehn Atemzüge aneinander.

Die Fingerkuppen möglichst breit aneinanderlegen und nicht nur mit den Fingerspitzen drücken. Der Druck sollte nicht zu stark und nicht zu zart sein.

Mehrmals täglich :)

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Tag 17 - Atem-Adventkalender

Lenke deine Energie

 

Atme EIN und halte die Luft an
( solange es dir möglich ist - bis der natürliche Impuls kommt indem du wieder ausatmen möchtest)

Ausatmen bis die Lungen ganz leer sind (leer atmen) und wieder die Luft anhalten

 

In den *Anhaltephasen* lenke deine Konzentration je nach Bedarf dahin,  wo Energie gebraucht wird.

Eine Beispiel wäre: "Lenke die Energie in dein Herzchakra in der Mitte der Brust, um dein Herz zu öffnen und alle Energien zum Fließen zu bringen."


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Tag 16 - Atem-Adventkalender

Atemübung gegen Angst und Anspannung

Gegen Angst und Anspannung gibt es die 4-8-7-Atmung:

Auch diese Übung kannst du immer durchführen. 
Wichtig ist, die Atmung nicht hektisch werden zu lassen:
 

Mit geschlossenem Mund atme durch die Nase ein, während du in Gedanken bis 4 zählst.

Halte den Atem an und zähle bis 8.
 
Beim Ausatmen durch den Mund zähle bis 7.
  ----- so lange es dir gut tut ----

 ....und - wie fühlst du dich jetzt?

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Tag 15 - Atem Adventkalender

Beruhige deine Nerven - tanke Energie

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Tag 14 - Atem-Adventkalender

Ärger transformieren

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Tag 13 - Atem Adventkalender

Selbstumarmung

 

Stelle dich hüftbreit hin.

 

Beim Einatmen breite deine Arme zu den Seiten aus.

 

Kurz die Spannung halten.


Beim Ausatmen die Arme vorm Körper über Kreuz zusammenbringen, so dass du dich selbst umarmst. 

 10x wiederholen - Fühlt sich toll an oder?

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Tag 12 - Atem Adventkalender

Seufzender Atem:
Bewusstes Seufzen befreit und erleichtert

Atme tief durch die Nase ein und halte den Atem an - zähle bis 3.

Öffne die Lippen und atme seufzend auf “Haaaaaaaaaaaaaaaaaaa…” aus.
Du kannst das “Ha” auch stumm ausatmen, aber etwas intensiver wirkt es, wenn du deinem Seufzer eine STIMME verleihst:

Die Vibrationen des Tones sorgen für zusätzliche Entspannung im Brust-, Hals-, Nacken- und Kopfbereich. Und auch emotional wirkt es befreiend, einmal laut und herzhaft seufzen zu dürfen.

Wiederhole das seufzende Atmen drei bis fünf Mal.

Schließe dann sanft die Lippen, lasse deinen Kiefer weich und entspannt bleiben.

Schließe deine Augen und spüre wieder bewusst nach:
Wie fühlst du dich jetzt? Wie atmest du jetzt?

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Tag 11 - Atem Adventkalender

Ellbogen Atmung

 

Diese Übung ist nicht nur eine ausgezeichnete Atemübung, sondern lockert Schulter- und Nackenraum und den oberen Rücken, löst

Verspannungen, kräftigt die Muskulatur im oberen Rücken, Schultern und Brust.

 

Sehr gut für *Schreibtisch-Tiger* :)

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Tag 10 - Atem Adventkalender

Achtsame Atembeobachtung:
Entspanne deinen GEIST & deine SINNE

 

 

Wenn wir unseren Atem beobachten,
 lenken wir unseren Geist von seinen Gedanken der Angst,

der Sorge oder des Ärgers ab:
👉🏼Unser Kopf kann nicht gleichzeitig denken und den Atem bewusst wahrnehmen.

Die achtsame Aufmerksamkeit auf den Atem
lässt uns den gegenwärtigen Moment bewusst wahrnehmen:
Geist und Körper entspannen und signalisieren deinem Nervensystem, dass es loslassen kann.
So verbindest du dich mit deinen inneren Ressourcen von Kraft und Ruhe.

Gleichzeitig gewinnst du einen gesunden Abstand zu den Dingen, die um dich herum passieren.
Du kannst jederzeit deinen Atem beobachten
und dir so auch im Alltag eine erholsame Auszeit zwischendurch nehmen:

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Tag 9 - Atem Adventkalender

HA - Atmung

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Tag 8 - Atem Adventkalender

Atemübung mit Armkreisen

 

 

 

Diese Übung ist wieder ein Klassiker im Berufsalltag zwischendurch:

 

Sie regt die Energie und Blutzufuhr zum Herzen

und zur Lunge an, hält die Schultergelenke geschmeidig, aktiviert die Arm-Meridiane und Brustlymphe, harmonisiert die Brust-wirbelsäule.

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Tag 7 - Atem Adventkalender

Anspannung+Entspannung - BLITZENTSPANNUNG

 

 

 

Diese Atemübung ist hervorragend um blitzschnell zu entspannen -

du kannst sie wieder im Sitzen oder Liegen ausführen.

 

Ich finde sie gerade im Berufsalltag (oder klassischen Stresssituationen wie Flugnervosität, Prüfungen usw.)

fantastisch um zwischendurch in Stresssituation zu entspannen:

 

gelassen

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Tipp 6 Atem-Adventkalender

Atemzüge zählen

Bei dieser Übung geht es um das gleichmäßige rhythmische Atmen. Das Einatmen sollte durch die Nase erfolgen, das Ausatmen durch den Mund.

 

1.    Zähle beim Ein- und Ausatmen mit.

Zum Beispiel: fünf Sekunden ein- und fünf Sekunden lang ausatmen.

2.    Stelle dir beim Einatmen vor, dass du wohltuenden Duft einatmest, der dann deinen ganzen Körper durchströmt. Leg eine Hand auf den Bauch, atme tief in den Bauch hinein und nimm diese Atmung bewusst wahr. 

Beim Ausatmen stelle dir vor, wie du eine Kerze ausbläst.

Versuche dich auch bei dieser Übung langsam zu steigern. Von Tag zu Tag, aber achte immer darauf,  dass es zu keiner Anstrengung führt. Wir wollen damit ja keine Anspannung sondern eine Entspannung erreichen ;

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Tipp 5 - Atem-Adventkalender

Atemtechnik mit Reibelaut (Ujjayi Atmung)

Die Atemübung mit Reibelaut nennt sich im Yoga Ujjayi Atmung oder „die siegreiche Atmung“.

Die Ujjayi Atmung ist eine effektive Technik zur Atemverlängerung,  die Stimmritze wird verengt was zu einem hörbaren *Reibelaut* führt, vergleichbar mit einem Meeresrauschen.

Die Ujjayi Atmung vergrößert die Atemkraft und das Atemvolumen. Das Zwerchfell wird trainiert, da die Atmung gegen eine geschlossene Stimmritze erfolgt.
Wer die Ujjayi Atmung übt, wird sich danach erfrischt und klar fühlen.

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Tipp 4 - Atem-Adventkalender

Blutdruck und Regeneration

Diese Atemübung schaltet den Körper auf Regeneration um. Stress fällt ab und der Blutdruck sinkt und wir können wieder klar denken.

Führt man diese Übung 3–5-mal täglich ca. 5 Minuten lang aus bemerkt man wirklich bald einen Unterschied - Probier's mal  ;)

 

 

1. Sitze aufrecht und halte den  Rücken gerade. Du kannst auch auf dem Stuhl sitzen oder die Übung im Liegen ausprobieren.

2. Wenn du sitzt, strecke den Hinterkopf leicht nach oben, sodass dein Blick leicht nach unten gesenkt ist.

3. Entspanne bewusst Rücken und obere Schulterpartie und fixiere einen Punkt vor dir mit den Augen und halte während der ganzen Übung deine Augen auf diesem Punkt fixiert.

4. Lege deine Hände mit offenen Handflächen Brust und Bauch oder auf die Oberschenkel (im Liegen Hände seitlich neben den Körper legen).

Atme über die Nase tief in den Unterbauch ein und über den Mund wieder aus. Wenn du die eine Hand auf deine Brust legst und die andere auf deinen Bauch, fällt es leichter, bewusst in den  Unterbauch zu atmen.


Zähle bei jedem Atemzug ganz langsam bis 3, dann bis 4. Kommst du damit gut und ohne Atemnot zurecht, erhöhe auf 5, 6 und so fort, bis du bei 10 Zählschritten gelandet bist. Lass dir dafür mehrere Tage Zeit für diese Steigerung.

Wenn du übst und die 10 Zählschritte  erreicht hast, dauert jeder Atemzug circa 15 bis 20 Sekunden. Das bedeutet, dass du dann nur noch drei- bis viermal pro Minute atmest.

Versuch, diesen Atemrhythmus für mindestens fünf Minuten durchzuhalten. Integrieren diese Atmung so oft du kannst in deinen Alltag.

 

 

 

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Tipp3- Atem-Adventkalender

Emotionales Gleichgewicht

 Wechselatmung (Anuloma Viloma)

Die wechselseitige Atmung ist eine wichtige Atemübung des Yoga und dient zum Reinigen von Energiebahnen im Körper (Nadis).
Sie wirkt ausgleichend, verbessert die Zell-atmung und entspannt den ganzen Körper. 

 

Diese Atemübung hilft bei jeder Art von emotionalem Ungleichgewicht oder auch, wenn die Gedanken abends nicht zur Ruhe kommen wollen.

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Tipp 2 - Atem Adventkalender

Atmung mit synchroner Kopfdrehung

 

 

Für Anfänger ist es zu Beginn oft schwer, die Konzentration auf den Atem zu legen da Gedanken den Atemfluss unterbrechen.

 

 

Atemtechniken mit Bewegung helfen, den Atem bewusster zu spüren

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Tipp 1 Atem-Adventkalender

Atemübung für´s Büro

 

 

Täglich 5–10 Minuten Atemübungen harmonisieren deinen gesamten Stoffwechsel, verbessern den Schlaf und entlasten das Herz.

Ziel der heutigen Atem-Entspannung ist es, den eigenen, natürlichen Atemrhythmus wiederzufinden und alle Atemräume zu nutzen. Probier´s doch mal aus!

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